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肌肉纬度和肌肉力量——重量是否太大?

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昨天被两个小伙伴虐的不轻,三个人在一起锻炼,难免有点不认怂的心态,争强好胜,开心是开心了,但有点没练到位,虽说不是天天这么练,但为了自己的那点”气魄“把肌肥大和肌力的训练相互颠倒,有点得不偿失了,所以今天小编带你来认识下两者的区别。

许多人很容易混淆的想要练出更大肌肉尺寸(肌肥大)和练出更大的力量(肌力)之间的差别。当然这两者是不会互相排斥的,如果你练得更大更强壮,你的力量也会变得更大。


简单来说,肌力训练和增加力量的产生有关;另一方面,肌肥大则是创造微小的肌肉损伤,然后修复肌肉并且长得更强壮。


在最大肌力训练时首要的原则就是,低反覆次数,非常重的阻力。低反覆次数高阻力主要是在训练你的肌肉神经,让人的神经可以对肌肉有更强的动员力。


假设你的身体是一台电脑,最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统(CNS),而你的肌肉就像是电脑的硬体一样。最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位 。


而肌肥大训练则是升级你的硬体,增强肌肉、骨骼、结缔组织,强迫组织去适应并且长的更大更强壮。


但是在一个全面的健身计划,一些低反覆次数高强度的最大肌力训练仍是必要的,不管任何类型的运动员都会受益于运动单位征召的增加。但也已经证实想要刺激肌肥大主要还是必须进行像是3-5组8-15下的这种训练。


正如以上说的对于肌肥大训练你不能错过发展最大肌力的训练,但如果你的健身计划目标是创造最大的结构性改变(肌肥大),你的主菜还是肌肥大的这个训练强度。


如果你想要增加你的肌肉尺寸,最大化你每一下动作在张力下的时间。

当你使用不适当的重量,做得太重时会发生甚么事呢?

  1. 因为太重了你不得不使用作弊的动作,这会减少你在张力下的时间。

  2. 你不能在离心阶段时缓慢、有控制的下降,也会进一步降低你在张力下的时间。

  3. 你会无法专注在肌肉收缩上,你必须要勉强的挣扎才能把重量举起来。

  4. 你会使用许多其他的肌肉去代偿,帮忙你举起重量。

  5. 如果你这个重量无法做至少6下,那这样的强度就是接近在训练最大肌力,前提是你要保持正确的姿势。否则它只是不良的训练,不会让你更强大,最后只会伤害到你自己。


增加肌肉最重要的原则就是在张力下时间。


建立肌肉这件事就是使用"重量"作为工具来增加你的肌肉尺寸如果你想要增加肌肉的大小,那就最大化你每一个反覆次数在张力下的时间:


  1. 严格保持标淮的动作。

  2. 控制动作在离心阶段(下降)至少3秒。

  3. 意念专注在肌肉收缩。

  4. 避免关节锁死,你的整个动作都是保持肌肉张力的。

  5. 这是否表示说不能有作弊的动作呢?也不一定,有时候使用作弊的方法仍然是有效的,但是如果你没有先做好基础,那你只是在骗你自己。(作弊的动作意思是说像是用其他肌肉代偿或是弹震式、伸展收缩之类的方式,不是扎扎实实的用肌肉的力气去举起重量。)


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